9 passos para evitar lesões de corrida e atingir sua melhor performance

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Você está pensando em sair da rotina e começar a correr?

Ou então você já pratica e quer evitar lesões de corrida que podem atrasar o seu progresso?

Seja no parque, na rua ou naquela sua esteira esquecida, existem alguns passos que você precisa seguir para isso dar certo.

A corrida ganha novos adeptos todos os dias…

Em especial, por ser um esporte de baixo custo e acessível a todos.

Mas o maior receio de muitos corredores é o de se lesionar.

Então se você quer evoluir rápido, sem o risco de danificar suas articulações, continue lendo…

 

A causa nº 1 de lesões em corredores iniciantes

Antes de evitar essas lesões, é preciso conhecer a principal causa em corredores iniciantes.

Se você está começando agora, já deve ter percebido que as primeiras corridas evoluem rápido.

Com poucas sessões, você consegue correr mais em menos tempo.

E é aí que mora o perigo…

Evoluir rápido não significa que seu corpo está preparado pra isso.

Muitas vezes, essa “evolução rápida” pode ser apenas o efeito de um dos hormônios liberados durante a corrida:

A adrenalina.

Sua ação no corpo é muito rápida e sensível.

E deixa a pessoa mentalmente mais tensa, aumentando:

  • a euforia
  • os batimentos cardíacos
  • o fluxo sanguíneo
  • e de oxigênio no cérebro e nos membros inferiores.

Esse efeito faz você suar mais.

E ainda te deixa mais apto a encarar um grande esforço físico com facilidade.

É por isso que um pico de adrenalina em corredores novatos pode ser um verdadeiro “tiro no pé”.

Quem mais sofre são as articulações…

… Porque ainda não estão preparadas para esse tipo de impacto.

 

 

Lesões de corrida podem ser desanimadoras

Quem já teve alguma, conhece o “terror” de ter que ficar parado esperando melhorar.

Às vezes uma lesão exige muita paciência, anti-inflamatórios e fisioterapia.

E dependendo do tempo até a recuperação total, ela pode atingir o psicológico do paciente, por privá-lo de fazer algo que gosta.

Mas para quem nunca passou por isso, é normal se sentir invencível e à prova de lesões.

Foi pensando nisso, que trouxemos esses 9 passos para você evitar lesões de corrida e progredir com segurança no esporte.

 

1. Respeite o tempo do seu corpo

Quem já fez academia deve lembrar que nas primeiras semanas o treino é bem leve.

Justamente para habituar os músculos à nova rotina.

E assim como na musculação, antes de começar a correr você também precisa passar por um período de adaptação.

Se você…

  • nunca correu
  • não tem uma rotina ativa
  • trabalha muito tempo sentado
  • ou ainda não tem uma alimentação adequada

…comece caminhando pelo menos 30 minutos por dia.

Faça isso por, no mínimo, duas semanas.

Na semana seguinte, intercale a caminhada com trotes curtos.

Na próxima, se estiver tranquilo e sem dores, aumente a intensidade aos poucos.

Esqueça aquela ideia de evoluir a cada treino…

Seu corpo precisa de tempo para se adaptar a uma nova rotina de esforço.

Então respeite esse limite e será sucesso!

 

2. Todo excesso faz mal

No início de uma nova atividade, é normal se empolgar e querer aproveitar ao máximo…

…Ainda mais se você tiver um lugar favorito onde o tempo passa voando.

Mas é nessas horas que excedemos alguns limites como:

  • Não marcar o tempo da corrida
  • Ignorar o trajeto e o terreno
  • Não saber a distância percorrida

E isso pode gerar uma lesão de corrida, por exigir mais do que seus músculos e tendões aguentam no momento.

Ou então, por começar em um tipo de terreno e acabar em outro mais acidentado, que force suas articulações.

Por isso é tão importante evoluir aos poucos, sem excessos.

 

3. Use o tênis correto

Como primeiro ponto de impacto, seus pés serão grandes aliados ao correr.

Então nada mais justo que usar um tipo de tênis que seja específico para isso.

  • Confortável
  • Leve
  • Transpirável
  • Anatômico
  • Estável
  • e que você goste, claro :)

… São as características principais ao escolher um modelo.

Mas diferente do que muitos indicam, você não precisa se jogar no mais caro e cheio de tecnologias.

Comece por um modelo mais básico, que mantenha seus pés firmes a cada passo.

Além dos pés, seus joelhos, quadris e pernas se beneficiam do uso de um bom par de tênis devido ao amortecimento do impacto.

Conheça todos os benefícios da corrida e saiba os efeitos que ela causa no seu corpo.

 

4. Cuide onde você corre

Escolher um local adequado para correr é essencial na prevenção de lesões.

Quanto maior o impacto, maiores serão as chances de lesão.

Então evite terrenos muito rígidos como asfalto ou concreto e opte pelos de melhor amortecimento, como:

  • Grama
  • Orla do mar
  • Terra batida
  • Saibro
  • Decks de madeira

 

A importância do alongamento na prevenção das lesões de corrida

5. Preparação e pós treino

Essa pode parecer óbvia…

… Mas acredite, é uma das maiores causas de distensões e lesões de corrida.

Aquecer e alongar os músculos antes da corrida é essencial.

Essa rotina nos ajuda a:

  • preparar o corpo
  • ganhar amplitude de movimento
  • manter a melhor postura durante o treino
  • prevenir lesões de corrida
  • ativar a circulação
  • e aumentar o gasto calórico

Muitos profissionais defendem que um aquecimento bem feito é mais eficiente que o alongamento pré-treino…

Mas por garantia, é recomendado fazer isso quando seu corpo já estiver mais adaptado ao novo ritmo.

Siga a rotina abaixo, sempre que for correr.

Antes da corrida (10 min):

  • alongamento
  • aquecimento

Após a corrida (10 min):

  • trote leve e caminhada, para resfriar o corpo e normalizar os batimentos.
  • alongamento

Como recompensa, você atinge a melhor performance.

 

6. Faça treinos de força também

Aquela passadinha na academia ajuda no seu desempenho…

… E também reduz o risco de lesões por impacto.

O reforço da musculatura em torno nas articulações é a chave para uma corrida segura, prazerosa e sem dores.

Com os músculos mais fortes, você se protege e aumenta a qualidade da técnica.

Por isso, quando for treinar, dê uma atenção especial às articulações que recebem mais impacto:

  • Tornozelos
  • Joelhos
  • Quadril

 

7. Abuse do descanso, mas nem tanto

Tudo que seu corpo quer depois de um dia longo da rotina e da corrida é um bom descanso.

Uma boa noite de sono ajuda na recuperação e regenera pequenas lesões.

Com o corpo descansado, você pode atingir todo seu potencial.

Mas não exagere…

Dormir de 7 a 8 horas por noite é o ideal.

Menos que isso nem sempre basta.

E dormir demais deixará você lento.

 

8. Mantenha um ritmo constante

Na hora da sua corrida evite:

  • saltar demais
  • alargar os passos
  • colocar muita pressão nos pés.

Corra em velocidade moderada.

Manter um padrão faz com que você consiga correr por mais tempo.

E ainda ajuda seu corpo e cérebro a se adaptar à atividade.

 

9. O que fazer após uma lesão de corrida

Primeiro de tudo: suspenda os treinos.

Mesmo que você pense ter sido uma lesão boba, não dar descanso à área afetada pode dar mais problemas…

…Mesmo que você ainda não sinta.

Então sempre respeite o seu tempo de recuperação.

E se a lesão não regredir apenas com repouso, procure um médico especialista em esportes.

Dê preferência ao traumatologista, ortopedista ou fisiatra para um diagnóstico mais preciso.

Siga todas as orientações para voltar logo a sua rotina e, caso precise reabilitar, a fisioterapia será uma ótima aliada.

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